🅰️ 模板 A · 技术巩固（约 1000m / 26min）
热身 200m 轻松游 → 主组 5×120m，配速 2′25″-2′32″，组间休 20s，重点压住划频 ≤27 → 放松 200m 慢游。
🅱️ 模板 B · 速度间歇改良（约 800m）
80m 热身 → 4×(2圈=160m 高速)，配速 2′10″-2′15″，组间休 35-45s → 2×40m 技术游（不求快）→ 约 800m。
🅱️+ 模板 B+ · 速度间歇延长（约 1000m）
热身 200m → 6×100m，配速 2′18″-2′24″，组间休 35-45s，划频严禁 >30 → 技术游 2×40m → 放松 200m。
🅲️ 模板 C · 中距课（1200-1280m）
控制高速组数量，组间休 35-45s，每组结束维持身体水平姿态，不塌腰下沉。